Ernährung mal anders: Gesünder essen mit mehr Genuss
Du möchtest dich gesünder ernähren und dabei auch noch mehr Genuss erleben? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Ratgeber erfährst du alles Wichtige rund um das Thema Ernährungsumstellung. Mit unseren Tipps und Tricks wirst du zum Genuss-Experten und weißt, wie du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst.
Du bist, was du isst!
Deswegen solltest du ganz genau darauf achten, was du zu dir nimmst. Nicht nur mengenmäßig, sondern auch qualitativ. Eine adäquate Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Indem du dich bewusster ernährst und auf gesunde Lebensmittel setzt, kannst du deiner Gesundheit etwas Gutes tun.
Mit den richtigen Tipps und Tricks kannst du dich gesund und ausgewogen ernähren und dabei auch noch den Genuss nicht zu kurz kommen lassen. Eine Ernährungsumstellung kann eine große Veränderung bedeuten, aber sie ist es definitiv wert!
Die „richtige“ Ernährung gibt es eigentlich nicht, da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben hat. Es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen, die von vielen Ernährungsexpertinnen und -experten als sinnvoll erachtet werden.
Einer von ihnen ist Roman Daucher – Café Puls und Puls4 Personal Coach und Fitnessexperte. Er hat bereits unzählige Menschen bei ihrem Training und ihrer Ernährungsumstellung betreut und begleitet. Daher weiß er, dass Menschen vor allem Strukturen und Ziele brauchen, um sich „richtig“ zu ernähren.
Früher ist es nur um die Versorgung mit Nährstoffen gegangen und damit um die Vermeidung von Mangelerscheinungen (Energie, Vitamine, Spurenelemente). Heute geht es um die Aufnahme von Schutzstoffen (Antioxidantien, andere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe [Glucosinolate, Isoflavone, Polyphenole …]) Es geht also um Lebensmittel, Lebensmittelbestandteile oder veränderte Lebensmittel. Diese enthalten über die traditionellen Nährstoffe hinaus Inhaltsstoffe, die gesundheitlichen Nutzen erbringen. Die vorbeugende Bedeutung der Nahrungsmittelzufuhr steht im Vordergrund. Wir sollten uns also ernähren, um NICHT krank zu werden. Leider ist momentan genau das Gegenteil der Fall.
Früher konzentrierten sich Ernährungsempfehlungen hauptsächlich auf allgemeine Richtlinien für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Erwachsene, Jugendliche, Schwangere oder Ältere. Heutzutage wird jedoch zunehmend erkannt, dass du einen individuellen Ernährungsbedarf hast, der deine spezifischen Defizite und Bedürfnisse berücksichtigt. Du bist einzigartig und benötigst daher eine individuelle Versorgung.
In den letzten Jahren hat sich die Sichtweise von Ernährung radikal verändert. Man weiß, dass man vom generellen zum individuell festgelegten Ernährungsbedarf umschwenken sollte. Haben sich früher alle Ernährungsempfehlungen auf Großgruppen bezogen, verlangt heute der individuelle Bedarf auch nach individueller Versorgung. Das bedeutet, jeder Mensch hat andere Defizite und Bedürfnisse in puncto Ernährung. Deshalb sollte man auch unbedingt eine individuelle Statuserhebung durchführen.
Was hat es mit dem individuellen Ernährungsbedarf auf sich?
Allgemeine Empfehlungen zur „richtigen“ Ernährung mögen zwar ganz informativ sein, aber eine individuelle Statuserhebung deiner Ernährungsgewohnheiten und deines persönlichen Bedarfs ist unerlässlich, um deine spezifischen Bedürfnisse zu erfüllen. Diese individuelle Statuserhebung kann verschiedene Aspekte umfassen, wie beispielsweise die Analyse von Blutwerten, die Bewertung deiner Essgewohnheiten, Allergien oder Unverträglichkeiten sowie die Berücksichtigung deiner individuellen Ziele und Präferenzen. Durch eine gründliche Bewertung dieser Faktoren können Ernährungsprofis personalisierte Empfehlungen aussprechen, die auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind und mit dir einen Plan für eine Ernährungsumstellung ausarbeiten.
Viele Menschen ernähren sich ungesund und nehmen dadurch gesundheitliche Schäden in Kauf. Eine Ernährungsumstellung kann hier Abhilfe schaffen. Diese Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten ist ein wichtiger Schritt, um deinen individuellen Nährstoffbedarf zu erfüllen. Dabei geht es darum, bewusste Entscheidungen über die Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln zu treffen, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.
Es ist allerdings wichtig zu betonen, dass eine individuelle Ernährungsumstellung keine Einheitslösung bietet. Du benötigst möglicherweise unterschiedliche Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen, abhängig von deinem Stoffwechsel, deiner genetischen Veranlagung, deinem Aktivitätsniveau und anderen individuellen Faktoren. Indem du dich auf deine individuelle Versorgung konzentrierst, kannst du sicherstellen, dass dein Nährstoffbedarf optimal gedeckt wird und somit deine Gesundheit und dein Wohlbefinden gefördert werden.
Eine Ernährungsumstellung kann aus verschiedenen Gründen notwendig sein. In jedem Fall ist es wichtig, eine Ernährungsumstellung langfristig und nachhaltig anzugehen, um positive Veränderungen zu erzielen und den Körper optimal zu versorgen. Es empfiehlt sich, hierbei auch professionelle Unterstützung durch einen Ernährungsprofi oder einen Arzt oder Ärztin in Anspruch zu nehmen.
Mögliche Gründe für eine Ernährungsumstellung
Gesundheitliche Gründe: Wenn bestimmte gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Magen-Darm-Beschwerden oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen, kann eine Ernährungsumstellung empfohlen werden, um die Symptome zu verbessern und deine Gesundheit zu fördern.
Sportliche Ziele: Wenn du sportliche Ziele wie Muskelaufbau oder Ausdauertraining verfolgst, kann eine gezielte Ernährungsumstellung hilfreich sein, um die Leistung zu steigern und die Regeneration zu verbessern.
Nachhaltigkeit: Eine Ernährungsumstellung kann auch aus Gründen der Nachhaltigkeit und des Umweltschutzes sinnvoll sein. Wenn du zum Beispiel auf weniger tierische Produkte umsteigen möchtest, um deinen CO2-Fußabdruck zu reduzieren oder die Ressourcenbelastung zu senken, musst du eine große Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten in Kauf nehmen.
Persönliche Gründe: Eine Ernährungsumstellung kann auch aus persönlichen Gründen erfolgen, zum Beispiel um sich bewusster mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen, um neue Rezepte auszuprobieren oder um ein neues Lebensgefühl zu entwickeln.
Was hat eine Ernährungsumstellung mit dem Aussehen zu tun?
Die Wechselwirkung zwischen Ernährung und individueller Schönheit ist enorm, denn schon durch ganz einfache Ernährungsumstellungen kannst du dein Aussehen nachhaltig verändern. Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich auf das Aussehen konzentrieren, sondern primär auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden achten. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Lebensstil unterstützen dich dabei. Das Aussehen kann dann eine positive Begleiterscheinung sein. Jedoch solltest du hierbei realistische Erwartungen haben. Das weiß auch Experte Roman Daucher …
Ich werde sehr häufig gefragt: Bitte mach mir doch einen Trainingsplan, ich möchte nämlich meine Bauchmuskulatur sichtbar machen.“ Meine Antwort verblüfft die meisten Personen. Denn in Wahrheit bedarf es eigentlich einer radikalen Ernährungsumstellung, um die Muskulatur sichtbar zu machen.
Welche Vorteile hat eine Ernährungsumstellung?
Verbesserter Energielevel: Eine gesunde Ernährung, die den individuellen Nährstoffbedarf abdeckt, kann dazu beitragen, deinen Energielevel zu steigern. Sie liefert dir die notwendige Energie für körperliche Aktivitäten und den täglichen Bedarf.
Stärkung des Immunsystems: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist, enthält wichtige Nährstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte unterstützen können.
Verbesserte Verdauung: Eine Ernährungsumstellung, die ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse einschließt, kann die Verdauung verbessern und Verstopfung vorbeugen.
Besseres Gewichtsmanagement: Eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung, die auf den individuellen Bedarf abgestimmt ist, kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Indem du eine ausgewogene Ernährung wählst, die reich an Nährstoffen ist und gleichzeitig die Kalorienzufuhr kontrollierst, kannst du dein Gewicht auf gesunde Weise managen.
Verbesserte Stimmung und geistige Gesundheit: Eine gesunde Ernährung kann sich positiv auf die Stimmung und geistige Gesundheit auswirken. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen oder Samen sowie von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index kann dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
Verbesserung der Herzgesundheit: Eine Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Natrium ist und reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Wir müssen wieder lernen, uns so zu ernähren, wie es die Natur für uns vorgesehen hat. Das heißt konkret: weniger Fleisch und dafür mehr Obst, Gemüse und Proteine – zusätzlich aber auch weniger „ungesunde“ Kohlenhydrate. Indem du dich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrierst, kannst du einen wichtigen Schritt hin zu einer gesunden Ernährungsumstellung machen und deine Gesundheit langfristig unterstützen.
Hier sind einige Tipps:
Vielfalt und Ausgewogenheit: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die aus verschiedenen Lebensmittelgruppen besteht, ist entscheidend. Füge deiner Ernährung eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein (wie Fisch, Huhn, Tofu, Hülsenfrüchten) und gesunden Fetten (wie Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl) hinzu, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.
Reduzierung von Fleisch: Fleisch kann durch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan ersetzt werden. Dies kann dazu beitragen, den Fett- und Cholesteringehalt in der Ernährung zu reduzieren und gleichzeitig den Verzehr von Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen.
Fokus auf Obst und Gemüse: Ein Mehr an Obst und Gemüse sollte einen wichtigen Teil deiner Ernährungsumstellung ausmachen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die zur Förderung der allgemeinen Gesundheit beitragen. Versuche, eine Vielzahl von Farben und Sorten auszuprobieren, um von den unterschiedlichen Nährstoffprofilen zu profitieren.
Kontrollierter Kohlenhydratkonsum: Es ist wichtig, den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Brot, weißem Reis und zuckerhaltigen Snacks zu reduzieren. Stattdessen solltest du dich auf ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse konzentrieren. Dies unterstützt eine lang anhaltende Sättigung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Erhöhter Proteinkonsum: Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es beim Muskelaufbau, bei der Reparatur von Gewebe und beim Erhalt der Sättigung hilft. Wähle mageres Protein wie Fisch, Huhn, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse.
Portionenkontrolle: Eine angemessene Portionskontrolle ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Achte darauf, die empfohlenen Portionsgrößen einzuhalten und achtsam zu essen, um ein Gefühl der Sättigung zu entwickeln und Überessen zu vermeiden.
Gesunde Lebensmittel sind das A und O einer adäquaten Ernährung. Und auch die enthaltenen Nährstoffe sind unerlässlich, wenn du dich ausgewogen ernähren willst. Achte darauf, dass du in deinen Speiseplan alle wichtigen Nahrungsgruppen einbaust.
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Sie sollten aus tierischen und pflanzlichen Quellen stammen. Protein (Eiweiß) verbraucht zur Verdauung und Umsetzung im Körper mehr Energie als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate verbrauchen dabei wiederum mehr als Fette. Mehr Energieverbrauch bedeutet auch mehr Wärmebildung (Thermogenese). Dies hat zur Folge, dass bei der Verdauung und Umsetzung von Proteinen zusätzlich Kalorien verbraucht werden. Sie sind also – mit bis zu 30 % mehr Energieumsatz – „stoffwechselaktiver“ als Kohlenhydrate. Zudem wirken Eiweiße sättigender als Kohlenhydrate. Die durchschnittliche tägliche Eiweißzufuhr sollte bei ca. 0.8 g/ kg Körpergewicht liegen (Minimum: 0.3 g/ kg Körpergewicht). Bei Spitzenathleten kann die Eiweißzufuhr pro Tag durchaus auch 1.6 g/ kg Körpergewicht betragen.
Kohlenhydrate liefern Energie und sollten hauptsächlich aus Vollkornprodukten stammen. Wichtig bei der Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln (Kohlenhydraten) ist, dass man möglichst gesunde Zuckerquellen wählt. Günstige Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam und wenig. Ungünstige steigern ihn rasch und stark. Hier empfiehlt sich ein Blick auf den sogenannten „glykämischen Index“ (Glyx). Zur Ermittlung des Glyx wird der Blutzuckeranstieg nach 50 g Glukose (Zucker) gemessen und willkürlich als Maß 100 festgelegt. Damit lässt sich der Grad des Blutzuckeranstiegs nach Einnahme anderer Nahrungsmittel mit ebenfalls 50 g Kohlenhydratanteil prozentual vergleichen. Nahrungsmittel mit hohem Glyx kannst du gezielt zur raschen Energiebereitstellung beim Sport nutzen. Solltest du hier allerdings einen Überschuss produzieren, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt. Also Achtung! Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx (zum Beispiel Äpfel, Grapefruits, Kartoffeln, Vollkornbrot, Kürbis oder Ananas) setzen nur langsam, dafür aber konstanter Energie frei und fördern die Fettverbrennung.
Fette sind wichtig für viele Stoffwechselprozesse und sollten hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die empfohlene tägliche Fettzufuhr liegt bei ca. 1.0–1.2 g/ kg Körpergewicht (allerdings maximal 72 g). Beispiel: Bei einem Menschen mit 75 kg Körpergewicht ergibt das eine reine Fettzufuhr von 75 g, das entspricht 675 kcal. Davon sollte jeweils ein Drittel als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren bzw. gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Allerdings liegt die durchschnittliche tatsächliche Fettzufuhr meist eher bei ca. 130 g/ Tag. Dies ergibt sich durch die vielen „versteckten Fette“ in unserer Ernährung. Im Rahmen eines Diätplans oder einer Stoffwechselumstellung bei Übergewicht ist der Fettanteil daher stark zu reduzieren – insbesondere die gesättigten Fettsäuren. Hier wäre eine maximale Fettzufuhr von 30 g/ Tag – vorzugsweise über Rapsöl oder Olivenöl – zu empfehlen.
Meines Erachtens liegt der Trainingserfolg für eine sichtbare, wohlgeformte Muskulatur zu 70 % in der Küche. Wenn du also mit deinem Aussehen unzufrieden bist, solltest du in allererster Linie die Ernährung umstellen und erst dann dein Training adaptieren. Das würde ich wirklich JEDEM empfehlen!
Um dich gesund zu ernähren, solltest du so oft wie möglich selbst kochen und weitestgehend auf Fertigprodukte verzichten. Doch keine Sorge, gesundes Kochen muss nicht kompliziert sein! Hier findest du einige köstliche und einfache Rezepte von Experten Roman Daucher …